להתחיל את היום נכון: תרגילי בוקר לילדים

כמו בכל פעילות גופנית, גם כאשר מדובר בפעילות לילדים חשוב להתחיל בחימום כללי. תרגיל הקפיצות השמחות מאפשר לגוף להתרגל לפעילות המוגברת בהמשך ומפחית את הסיכון לפציעות. תרגיל זה כולל קפיצות במקום, עם רגליים פשוקות וידיים מורמות מעלה. במהלך הקפיצה, הילד יכול לדמיין שהוא קופץ בשמחה מעל חוט דמיוני או מקפץ כמו כדור. תרגיל זה יעורר את פעילות הלב, יעודד את הילדים להרגיש את האנרגיה החיובית ויכין אותם להמשך הפעילות.

תועלות: חימום כללי של כל שרירי הגוף, שיפור סיבולת לב-ריאה והתעוררות אנרגטית מהירה.

ריצה במקום הופכת מתרגיל פשוט להרפתקה כאשר מוסיפים לה אלמנט של משחק: לדמיין ריצה ביער ומפגש עם חיות שונות כמו זברה, ציפור, אריה או ג'ירפה. כל חיה מכתיבה קצב ריצה שונה, מה שמחזק את הדמיון ואת הכושר. 

תועלות: שיפור סיבולת לב-ריאה, חיזוק מערכת הלב והדם ושיפור מהירות התגובה.

חיזוק הליבה הוא מרכיב חשוב במונחי יציבה נכונה, תיאום ושיווי משקל. תרגיל יעיל לחיזוק הליבה לילדים הוא הפלמינגו המתחמק. בתרגיל זה, הילד עומד על רגל אחת ומנסה לשמור על שיווי משקל למשך מספר שניות. לאחר מכן, מחליפים בין הרגליים. כדי להוסיף עניין, אפשר לדמיין שצריך להימנע מהתנגשות ב"מתחמקים" – חפצים דמיוניים. התנוחה שמאפיינת את התרגיל מזכירה פלמינגו שמזיז את רגליו.

תועלות: שיפור שיווי המשקל, חיזוק שרירי הליבה ופיתוח יציבות.

גמישות היא מרכיב קריטי בבריאות הילד, ומסייעת בשיפור טווחי התנועה של המפרקים והשרירים. בתרגיל זה, הילד מתכופף קדימה ונוגע בכפות הרגליים או ברצפה ואז מרים את ידיו מעלה באיטיות תוך שמירה על יציבות. המטרה היא להימתח בעדינות ולהרגיש את המתיחה לאורך עמוד השדרה והשרירים האחוריים.

תועלות: הגברת הגמישות, שיפור טווח התנועה ומניעת כאבי גב ומצבים של שרירים תפוסים.

תרגיל מצוין לשיפור הקואורדינציה בין הידיים, הרגליים והעיניים. בתרגיל זה הילד יכול לנוע בצורה חופשית ולבצע ריקוד בסגנון אישי, תוך שמירה על סדר מסוים – למשל, סיבוב של יד אחת בזמן שהרגל השנייה מבצעת צעד מיוחד. כך הילד משפר את השליטה בתנועות הגוף תוך שמירה על קצב והנאה. עם הזמן אפשר להוסיף צעדים מסובכים יותר. 

תועלות: שיפור קואורדינציה ותיאום בין ידיים ורגליים, וחיזוק המערכת הנוירולוגית.

חיזוק השרירים חשוב לא פחות עבור ילדים. בתרגיל זה, הילד יכול לדמיין שהוא עכבר קטן שמרים חפצים בחדר – קופסה, ספרים או פריטים אחרים. בפועל, בכל פעם שהילד מרים פריט הוא מבצע כפיפות ברך או דחיפות.

תועלות: חיזוק שרירי הרגליים, הידיים והבטן, פיתוח עמידות וכוח פנימי.

חיזוק פלג הגוף העליון, במיוחד שרירי הידיים והכתפיים, הוא חלק חשוב בשיפור הכושר של ילדים. התרגיל מבוצע בשכיבה על הבטן והילד מרים את הידיים והחזה מהקרקע כמו סופרמן המעופף בשמיים, כאשר הרגליים נשארות יציבות על הקרקע. המטרה היא להחזיק מעמד כמה שיותר זמן, תוך שמירה על יציבות הגוף. ניתן להעלות את רמת הקושי בהנפת הידיים לכיוונים שונים ולהציע לילד לדמיין שהוא עף על חישוק.

תועלות: חיזוק שרירי הכתפיים, הגב העליון והבטן, שיפור כוח פלג הגוף העליון ושיפור יציבות.

תרגיל זה מתאים במיוחד לשיפור גמישות עמוד השדרה ולהפחתת עומסים על הגב. הילד עומד על ארבע, כשכפות ידיו ורגליו על הקרקע. עליו לקשת את הגב מעלה כמו "חתול כועס" ואז להוריד את הגב כלפי מטה, לתת לו לשקוע בקיעור ולהרים את הראש כמו "פרה שמאד אוהבת את השמש". התרגיל יכול להתבצע מספר פעמים בקצב איטי, תוך הקפדה על נשימות עמוקות.

תועלות: שיפור גמישות הגב, שמירה על בריאות עמוד השדרה, הפחתת עומס ושיפור היכולת לבצע תנועות רכות יותר.

תרגיל מושלם לשילוב בין פעילות גופנית מאתגרת ומשחק. הילד קופץ ממקום למקום כמו חץ שנורה מקשת, כשהוא בוחר יעד כמו חפץ בחדר שאליו הוא שואף להגיע. בתרגיל זה הילד מתמקד בקפיצה נכונה ושמירה על איזון, כל זאת תוך שמירה על מטרות חיוביות ודימוי של פעילות אתלטית. הוא יכול לבצע את הקפיצות למרחקים שונים ולשלב זאת עם רכיב של דיוק.

תועלות: שיפור כושר גופני, חיזוק קואורדינציה ופיתוח גמישות ודינמיות.

בסופה של כל פעילות גופנית חשוב לשלב תרגול של הרפיה באמצעות נשימה עמוקה. תרגול נשימות עמוקות בעיניים עצומות מסייע להרגעה ולמיקוד. 

תועלות: שיפור הבריאות הנפשית, ירידה במתח פיזיולוגי והענקת תחושת רוגע להמשך היום.

שגרת התעמלות בוקר לילדים לא רק מסייעת בשיפור הכושר הגופני, אלא גם תורמת לפיתוח יכולות קוגניטיביות, כמו ריכוז ויכולת פתרון בעיות. כאשר התרגילים מגוונים ומשלבים אלמנטים של משחק ויצירתיות, הפעילות הופכת למהנה. פעילות מגוונת ומשחקית שומרת על מוטיבציה כך שילדים ישמחו לקחת חלק באופן יומיומי ולהפוך את ההתעמלות לחלק בלתי נפרד מהשגרה שלהם. עם הזמן, יתרונות אלה יאפשרו להם להתמודד טוב יותר עם האתגרים היומיומיים, בבית הספר ובבית.

תהנו!

מאמר זה מוגש לכם על ידי נובאקיד, בית הספר המוביל ללימוד אנגלית לילדים אונליין. רוצים שילדיכם ידברו אנגלית בביטחון? הירשמו לשיעורים המקוונים שלנו ותהנו מלימוד חוויתי ומתקדם באנגלית.